健康饮食10句话全说清楚了

老说要健康饮食,这个有营养,那个又不能少,但只有一张嘴,怎样保证营养都摄入全呢?别急,今天小编为大家整理了10句话,对照来吃就好了! 

1. 每天吃盐不超6克

约1个啤酒瓶盖大小


《中国居民膳食指南(2016)》中建议每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐,也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。

2. 每周至少吃2次粗粮


粗粮中的膳食纤维和不饱和脂肪酸可以促进消化、保护心血管健康,粗粮、全谷物类食物可占到主食总量的1/3左右,玉米、小米等都是不错的选择。

3. 每天吃一把豆制品

约1把大豆


大豆和豆制品有助于降低冠心病、脑卒中等健康风险。成人每天摄入可以大豆25克,或者豆制品(如南豆腐125克,或北豆腐75克,或豆腐丝55克,或豆腐干45~50克)。

4. 每天吃一小把坚果

约手掌心一小把


坚果富含膳食纤维和不饱和脂肪酸,可以帮助大家保持身心健康。建议每天吃10克坚果,相当于2~3颗核桃、或7粒花生,或7颗腰果,或8颗杏仁,或100粒葵花籽,差不多手掌心一小把的量。

5. 每天吃一斤蔬菜、半斤水果

约每餐1碗蔬菜、下午茶1碗水果


水果和蔬菜是人体维生素的主要来源,对促进消化、维持肠道健康大有裨益。建议大家每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2,每天摄入200~350克新鲜水果。

需要特别注意的是,果汁不能代替鲜果。

6. 每周吃够25种食物

每餐有2种以上食物


想要保持营养全面,日常饮食要注意食物品种的多样性。如果觉得顿顿不重样很麻烦,可以多吃杂粮饭、杂粮粥、炒杂菜,注意荤素搭配,这样就能一次摄入多种食物啦!

7. 每周至少吃1次鱼


鱼类是优质蛋白质的来源之一,深海鱼中的Ω-3脂肪酸对心血管更有保护作用。推荐每周吃鱼2次,尤其是深海鱼类。

8. 每天红肉摄入不超75克

约2个麻将大小


猪、牛、羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高,建议大家少吃,每天摄入应少于75克。

9. 烹调用油不超30克

约2.5白瓷勺


建议食用富含不饱和脂肪酸的油,如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。每日烹调用油控制在25~30克。

10. 每天喝500毫升奶大约每天一杯




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