健康饮食意味着从所有食物组中摄取适量的营养丰富的食物。

人们通常认为健康饮食是一种特定的减肥计划,但健康饮食只是调整我们吃的食物的种类和数量。 

良好的饮食必须包括几个食物类型的平衡,因为没有一个食物可以提供我们健康所需的一切。

一些简单的改变可以使饮食更健康,并减少许多医疗问题的风险。

一、什么是健康饮食?

均衡饮食是健康饮食的核心。

均衡饮食意味着从适当数量的所有五个主要食物类型中进行选择。

1、全谷类

全谷物的实例是全麦面包、面食和谷物,其中每种谷物包括胚芽和麸皮。

为了确保谷物是全谷物,在包装上的营养信息中寻找“整体”或“全谷物”这个词。

2、水果和蔬菜

水果和蔬菜含有丰富的维生素,矿物质和纤维。选择多种颜色可以帮助最大限度地摄入营养素。

专家建议每天食用8份或更多份水果和蔬菜。对于消耗约2,000 卡路里的普通人来说,这相当于每天约500克(一斤)。

标有“100%”的果汁被认为是这个食物组的一部分,但是吃整个水果或蔬菜会更好,因为它会提供更多的纤维。

研究表明,摄取好的水果和蔬菜可以预防心脏病、2型糖尿病和癌症。

3、蛋白质

对于修复体内组织至关重要,许多富含蛋白质的食物也含有高水平的矿物质,如铁,镁和锌。

优质的蛋白质来源包括肉类,鱼类和蛋类。豆类,坚果和大豆是素食者的蛋白质选择。

4、乳制品

富含钙的饮食促进健康的骨骼和牙齿。乳制品是钙的良好来源。建议使用低脂牛奶,酸奶和奶酪。

5、脂肪

脂肪对大脑健康,能量,某些维生素的吸收,皮肤,头发和关节健康很重要。

饱和脂肪存在于奶油,肥肉和油炸食品中,饱和脂肪过多会导致心脏病。

鳄梨和油性鱼中含有不饱和脂肪,它们有助于减少血液中的“坏” 胆固醇。

世界卫生组织(WHO)建议健康脂肪应占总热量的30%以下。

6、碳水化合物(糖类)

糖类在某些食物中天然存在,例如水果,或者它们可以作为甜味剂添加。过多的糖会导致体重增加,心脏病,血糖不平衡和其他健康问题。

专家建议女性每天加糖每天6茶匙或更少,男性每天最多加9茶匙。

二、健康饮食建议

所有食物群体中选择并不能保证均衡饮食。这里有六个提示可以帮助您改善健康状况。

1、:管理食物大小

不同年龄,性别和活动水平的人需要不同数量的食物,但许多人比他们使用的能量更多。研究人员认为,大部分体重与肥胖之间存在差异。

专家解释说,一部分是我们选择吃的,而份量是营养成分标签上列出的食物量。

份量的例子是一片面包和一片甜瓜。

注意含量是什么,服用多少卡路里,以及你吃多少可以使肥胖和保持健康的体重之间的差异。

2:吃新鲜,避免加工

新鲜食物提供更多营养和更少添加剂。

加工食品被认为占发达国家平均饮食的70%。

新鲜食品更有可能“营养丰富”,而加工食品往往“富含能量”,添加脂肪和糖类。

整个食物,如新鲜水果,是维生素和矿物质的良好来源。

加工食品不仅含有添加成分,包括染料和防腐剂,但加工过程本身可以破坏营养。

一些加工食品含有很少的营养价值。食用高比例的加工食品会增加心脏病和糖尿病的风险。

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